瞑想とは何か?意味や効果・種類と、家で行う方法を解説します。

瞑想とは何か?意味や効果、種類と家で行う方法を解説します。
精神統一や集中力アップの効果があると言われている瞑想(めいそう)。有名人や海外の大企業も習慣として取り入れており、その効果が注目されていますよね。

私たちは普段、顔や体は頻繁に洗い、汚れを落とし、清潔な状態で生活しています。しかし心はきちんと洗っているでしょうか。きっとほとんどの方が心の掃除についてはあまり意識して実践していない事でしょう。

そんな私達におすすめなのが瞑想です。

瞑想は自宅で出来てお金もかからず、誰でも気軽に始めることができます。そしてとてもシンプルで「いま、ここ」を意識することで様々な良い効果を得る事ができます。そして瞑想を習慣にする事によって心と身体のバランスが整い、私達が抱えている問題の多くが解決できるかもしれません。

ではそれは何故なのか?そこで今回は、瞑想とはいったい何なのか?意味や効果、種類と共に、家で行う方法にちいて解説していきましょう。

瞑想とは何か?行う意味や得られる効果、種類や時間について

瞑想とは何か?行う意味や得られる効果、種類や時間についてのイメージ
ではまずはじめに瞑想とは何か?そして瞑想を行う意味や効果についてのお話しと、瞑想の種類や行う時間などなど、瞑想を行う前に知っておきたい「瞑想の基本情報」についてお伝えします

瞑想とは何か

瞑想(めいそう)とは英語ではmeditation(メディテーション)と呼ばれていて、いわゆる心を穏やかにする方法、精神統一の一種です。

元々は神様に祈りを捧げる時に行ったりされていた為、少し宗教的な印象があるかもしれませんが、最近ではアメリカの脳医学博士であるジョン・カバットジンが考案した、「マインドフルネス」という瞑想の一種も一般的に知られてきたりしていますよね。

そして瞑想とは胡散臭いものではなく、もちろん特別な人しか出来ないものでもありません。実は瞑想は、日常、誰もが知らず知らずのうちに、無意識で行っていたりします。

例えば、ウトウトしていながら、それでいて意識がある、とても気持ちの良い状態であったり、音楽に身を任せ、踊り、まどろんでいる状態も実は瞑想に近い状態なのです。

ですから、瞑想は行う方法さえわかれば、誰でも出来るようになります。

 

瞑想にはどんな種類があるのか

瞑想には様々な種類があり、一般的なのは座禅を組んで行う方法や、「今に意識を傾ける」マインドフルネスなどが有名ですよね。

しかし世界には様々な国や人種があるように、瞑想の種類、、、というか瞑想に近いものや、それと同じ目的を持ったものは非常に多くの種類があります。

例えば

  • 静かに座って行うもの
  • ヨガのように様々な体位を取るもの
  • 集団で声を発しながら行うもの
  • 太極拳のようなゆっくりとした動きのあるもの
  • 激しいダンスを行いながら行うもの

などなど、瞑想(近しいものを含む)の種類は国や地域、人種によって目的は同じでも、方法は全くと言って良いほど異なります。

ですのでまずは一般的なものでその感覚を身につけたり効果を感じられるようになってから、興味があるのであれば、他のものにチャレンジしてみるのが良いかもしれません。

 

瞑想をするとどんな状態になるのか

正しく瞑想すると肉体は眠ったまま、意識が覚醒した状態になり、これを「変性意識」と言います。

※ 英語では「アルタード・ステーツ(altered states)」と言います

肉体も意識も、共に眠ってしまった状態が「睡眠」

肉体も意識も、共に覚醒している状態が「活動」(普通に起きて行動している状態)

これに対し「瞑想」とは、肉体は眠っているのに、意識は覚醒している状態です。

仏像や仏画で、目を半分見開いた状態(半眼)にしているのを見たことがありますよね。それは、この「半覚醒」状態を、象徴的に表現したものです。

起きているのでもなければ眠っているのでもない状態の瞑想状態を仏像や仏画の「半眼」に象徴させているのです。

 

瞑想はどのくらいの時間行えば良いのか

瞑想には何分何時間行うと効果があるという決まりはありません。なぜかというと、瞑想を行う人の環境や熟練度、集中の度合いや、何を求めているのか?によって、瞑想に必要な時間が全く異なってくるからです。

ですので、瞑想をこれから始めてみたい人や、始めたばかりの人は、まずは短い時間からスタートするのが良いでしょう。

ポイントとしては、瞑想を行う時間よりも毎日継続して行う事の方が大切です
やはり最初のうちは瞑想をしてもあまり効果を感じられなかったり、集中力が続かないなどがありますので、どうしても続ける事が難しいです。
 
ですので、長い時間無理して行うよりも、「毎日瞑想を5分だけ必ずやる」などと時間を決めて行う方が良いですし、長い目で見るとそのその方が瞑想の効果をしっかりと感じられるようになります。

 

瞑想にはどんな効果があるのか

瞑想を行って得られる効果としては一般的には、心のやすらぎや安定感といった要素が主になります。しかしなかにははっきりとした目的や自己実現、あるいは夢の実現のためのエネルギーを得られる人もいます。

また瞑想を行うことにより、集中力がかなり向上しますので、いつもはかなりな時間がかかっていたものでも、瞑想をすることにより、作業効率が上がり、あっという間に終了してしまうなんてこともあります。

そして、感情や精神、心がリラックスした状態を感覚的に身に着けることができるようになりますので、ストレスを受けにくくなったり、疲れにくくなるという嬉しい効果も瞑想を行う事で得る事ができる嬉しい効果の一つです。

また、瞑想を行う事で得られる効果には、イメージを引き寄せる力が強化される事などもあります。

これは「引き寄せの法則」をパワーアップさせたものと捉えてもらうとわかりやすいかもしれません。瞑想を定期的に行うようになると、無意識のうちに目指す方向へと自分の足で進んで行くようになるという事です。

 

その他にもある瞑想の効果

瞑想が心身に良さそうなのはなんとなくわかるけれど、いったい何がどのように良いのかわからなければ積極的に取り組もうとは思えないですよね。

そこでまずは、瞑想を行う事でどのようなメリットを得られるのかを知っていきましょう。

自分を客観的に見つめなおす事ができる

人間は考え事をしていると意識がそこだけに向きがちです。特に嫌な事や悩み事といったネガティブな事柄に関しては思考がその一点に集中してしまいがち。

そうなると、視野が狭くなり物事を深く考えられなくなってしまいます。瞑想を行うと、思考を縛る嫌な現実から一時的に開放されます。例え短い時間でも捕らわれ続けているものから解き放たれると思考が整理され、気持ちが落ちつくのです。

高いリラックス効果を得ることができる

瞑想は呼吸法や力の抜き方も関わってきます。ゆったりと力を抜きつつ姿勢を整え、深く呼吸を行う事で高いリラックス効果を得られます。苛立ちやモヤモヤを抑え、興奮でたかぶっている感情や血圧などを落ち着かせる事ができますよ。

睡眠効率がUPする

瞑想で心身をリラックスした状態に持っていくと必然的に入眠もスムーズになります。頭も身体も精神面もリラックスしていれば、上質な眠りを得る事ができます。

瞑想は朝行うとリラックス効果とリフレッシュ効果を獲得でき、集中力や脳の活性化が期待できます。夜行うと高いリラックス効果でストレス解消などに役立ちます。いつ取り組むかはあなたのライフスタイルに合わせると良いですよ。

 

瞑想状態を表す12の感覚について

瞑想状態を表す12の感覚のイメージ
瞑想とは何か?がわかって頂けた所で次は「瞑想」状態に入るとどうなるか?についてもう少し詳しくお話します。

瞑想とは、肉体感覚を消滅させ、普段は隠されている「潜在意識」を浮かび上がらせ、それと対話する技術です。ですから続ける事により、瞑想は肉体的にも、意識的にも、不思議な変化を引き起こします。

そして感じるもの変化することは、人によってそれぞれです。ですのでだいたいこんな感じなんだ。というふうに捉えておいてください。

瞑想を行った時に以下のような症状や感情が現れたら、「瞑想がうまくいってる」と思って良いでしょう。そして、これらの症状は、「瞑想」を重ねるにしたがって少しづつ変化していきます。

  1. 心と体の境界が判然としなくなる
  2. 自分の寝息が聞こえる
  3. 身体の内側が振動し始める
  4. 自分がゆらゆら揺れている感覚になる
  5. 自分が回転する感覚を覚える
  6. 金縛りにあっているような感覚になる
  7. 誰かが体に触れたような感覚を覚える
  8. 誰かの話し声が聞こえてくる
  9. 遠くの音が聞こえる
  10. どこかの景色が見える
  11. 夢の断片のような映像を観る
  12. 光の存在を見る

これらの感覚を得るには、体の境界が判然としない状態に達することが必要です。そしてうまく瞑想状態に入ると、自分の手のひらが果たしてどちらを向いていたかといったことが判然としなくなり、腕や足の感覚もなくなってきたりもします。

人によっては、この段階で腕を伸ばそうと思ったら、どこまでも伸びていくという感覚を味わうかもしれません。ちょっと不思議かもしれませんが、ぜひあなたも瞑想を行ってこんな不思議な感覚を体験してみてください。

 

瞑想の効果を引き出す為に知っておいてほしい事

瞑想の効果を引き出す為に知っておいてほしい事のイメージでは、瞑想がうまくいっている時の感覚についても理解して頂きましたので、次は瞑想の効果を最大限に引き出す為に知っておいてほしい事と共に、瞑想を行う準備についてお話しします。

瞑想は「集中しよう」と意識するよりも、全身の力を抜く方が効果的

これから瞑想を始めたいという人の他にも、瞑想を日常的に試しているものの、どうしても余計な事を考えてしまう方は多いのではないでしょうか。

例えば集中しようと思えば思うほど、「そもそも自分はなぜ瞑想を行っているんだろう」と、瞑想の目的を考え始めてしまったり、「この時間を使って仕事を少しでも進めた方がむしろ効果的なのではないか」といった疑念を抱いたりする事もありますよね。

そこで瞑想をする際には、無理に「集中しよう」「心を無にしよう」などと思うのではなく、全身の力を抜き、リラックスする事から始めてみてください。

軽くストレッチをしてから始めたり、深い呼吸をする事だけに意識を傾けたりすると、自然と雑念を拭う事が出来ます。

 

瞑想に集中しやすい環境を整えてから行いましょう

瞑想をする際には、周りの環境を快適な状態に整えた上でスタートしましょう。

例えば着心地の良い素材で、ゆったりとしたサイズの服を着て行う事がポイントです。

もし、ピッタリとした服やチクチクするような素材の服を着てしまうと、意識が集中できず、ストレスが余計に溜まってしまいます。

また、強い匂いや騒音も、人によっては敏感に感じてしまい、意識が他の事に向いてしまいます。慣れるまでは部屋のドアを閉めたり、耳栓をしてみると実践しやすくなるでしょう。

そして瞑想を行う時間についても静かな早朝や寝る前の時間など、自分が最も集中できる時間帯を設定し、毎日習慣化すると自然と脳も瞑想モードに入りやすくなりますので、意識しておきましょう。

 

瞑想中に雑念を払う事で、日常生活からネガティブが消える

近年では瞑想やマインドフルネスなど、非常に多くの人が提唱した方法の本が話題になっていますよね。そのため、どの方法で実践したら良いのか分からず戸惑う事があるのではないでしょうか。

もちろん、自分にとって継続しやすい方法を選ぶ事が一番で、瞑想時間も10分から20分前後と、人によって異なっていて問題ありません。

ただ、瞑想を取り入れてポジティブになるコツを試すにあたっては、「雑念を払うこと」を念頭に置く事が大切です。

私たちはどうしても「あの時ああすれば良かった」「こっちの選択肢を選ぶべきだった」となどと過去の記憶に固執する事がありますよね。また、将来の事に関しても、ぼんやりとした不安が急に襲い掛かり、「もしこうなったら嫌だな」などとネガティブになってしまう事があるかもしれません。

しかし過去は変えられない事実であり、未来の事はまだ始まっていない未知の事です。最も大切なのは、「今ベストを尽くそう」という思考を持つ事なので、そのような雑念を払う事がポイントになります。

瞑想をして雑念を払うトレーニングをする事で、瞑想をしていない時間にも、余計な事や心配事を考えない・気にし過ぎない精神状態を鍛える事が可能になっていきます。

 

自分を客観的に見つめ直す時間を持つ事で、精神状態が落ち着く

初めは瞑想を続けるだけで精一杯かもしれませんが、慣れていくと、目を閉じて集中しているうちに、自分の心がふんわりと浮いているような感覚になる事があります。

たとえ怒りや悲しみといったネガティブな感情が一瞬浮かんできても、それを客観的に、離れた所から見つめ返すようなイメージで思い返す事が出来るようになります。

瞑想を初めてまもなくのうちは、「一瞬思い出したらますますイライラしてきた」などと感じるかもしれません。

しかし、瞑想を通して心をすぐに安定させる事ができるようになれば、「あの頃はああだったけれど、今は…」などといったように、過去の事を客観的に捉え、今の自分がベストを尽くせるように考えられるように変わっていきます。

とはいえ、こんなふうに普段の思考まで変えていくにはやはり時間が必要です。ですので毎日短時間ずつでも瞑想を行って、その感覚や感情を掴んでいきましょう。

 

家で出来る瞑想のやり方5つのステップ

家で出来る瞑想のやり方のイメージ
では、ここまでで、瞑想とは何か?そして、瞑想にはどんな効果があるのか?そして瞑想を行う為の下準備が整いましたので、家でもできる瞑想のやり方を5つのステップに分けてお伝えします。

STEP1:楽な姿勢を作りまぶたを閉じる

まずは自分が楽だと思える姿勢を取り、軽くまぶたを閉じましょう。横になっても良いですが、そのまま寝てしまうと瞑想の効果を十二分に得ることができないため、できればあぐらや座禅を組むようにしてみましょう。

瞑想の姿勢を作るポイント

  1. 軽くあがくらをかいて座ります。両手は膝の上に置き手のひらを上に向けている状態にしてください。
  2. 背筋をしっかりと伸ばします。

 

STEP2:呼吸に意識を向ける

瞑想で大事なのは呼吸です。鼻から吸って口で吐くという呼吸をすると体中に気が巡ってチャクラが活性化します。そして体が自然と暖かくなり気持ちが落ち着いてきます。

瞑想を行う時の呼吸の仕方

  1. 脳を息を吸うことで冷やすようなイメージを持って鼻から息を4秒吸いましょう。(腹式呼吸で行いましょう。)
  2. 息を4秒止めて全体に地がめぐるようなイメージで気を巡らせます。
  3. 口から息を吐きます。8秒間かけて、これ以上吐き切れないというところまでゆっくりと吐き出しましょう。
  4. 最後まで吐き出せば、息は自然に入ってきます。1と同じように鼻からゆっくりと吸い込みます。

これをゆっくりと繰り返します。最初は上記の通りしっかりやった方が良いですが、慣れてくるにしたがって呼吸が深く静かに整えられるようになりますので、そうなった時には「深く楽な呼吸」だけを意識すればOKです。

 

STEP3:耳を澄まして音に意識を向ける

瞑想を始めて呼吸が落ち着いてきたら耳を澄ましてみましょう。きっと車の走る音やエアコンの音、それらが普段よりも耳に入ってくるはずです。

瞑想中に耳を澄ますポイント

  1. 頭ではなく、体全体で音を感じる事。
  2. そして外側だけではなく内側にも耳を傾けると良いです。
  3. 自分の身体の中の音にも意識を傾けてみましょう。きっと心臓が脈打つ音や血液が流れる音を感じる事ができるはずです。

そして、それに意識を向けているとだんだんと気持ちが落ち着いてくるはずですので、その感覚を楽しんでください。

 

STEP4:現れる雑念を観察して心を解放する

ゆっくり呼吸に集中して、呼吸を続けているうちにいろいろな雑念が浮かび上がってくるかもしれません。瞑想のコツは「何も考えない事」なので、雑念が次々と浮かんでくる事にたいして戸惑ってしまう事でしょう。

ですので、雑念が現れた時には、出てきた情景や感情をただ「眺める」こと。もしかしたら許せないこと嫌なこともでてくるかもしれません。

そんな時には意識的に深くゆっくり呼吸しながら、その情景を手放すようにしてください。

はじめのうちは少し難しいかもしれませんが、車窓から景色を眺めているようなイメージで、浮かんできた雑念を受け流してください。そのうち「無」になれる時間が訪れてきっと心が開放されていく感覚を得る事ができるはずです。

 

STEP5:ゆっくりと目を開けて瞑想を終了する

瞑想を終了する時ににあ、ゆっくりと目を開けます。少しまぶしく感じるかもしれません。そして少し手足を動かしてから立ち上がります。

いきなり立ち上がると瞑想状態がうまく解除されず頭がボーっとすることがありますので、自分の意識を体に、手に足に感覚を戻してから瞑想を終わるようにしてください。

この「意識を体の感覚として戻す」ことで、スッキリした感覚と共に瞑想の効果を上げることができます。

 

さて、このように瞑想とは結構簡単に出来るものなのです。とはいえ瞑想を試して間もなくのうちは、「集中しよう」と思えば思うほど、かえって気が散ってしまったり、別の事を考えてしまったりする事があるかもしれません。

そしてそれだけでなく、もう変える事の出来ない過去の事実をふと思い出してイライラしたり、後悔してしまったりする事があると、ますますネガティブな思考に陥ってしまいますよね。

そのような現象を防ぐ為にも、瞑想を行う際には全身の力を抜く事、そして過去や未来ではなく、今の自分にのみ集中しましょう。

毎日少しでも続けていくうちに、瞑想で得られるスッキリ感が瞑想時以外の場面でも良い影響を与えてくれます。ですので、まずは短い時間から瞑想を行って、毎日続ける事を心がけてみてください。

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