瞑想とは何か？意味や効果・種類と、家で行う方法を解説します。

家で出来る瞑想のやり方5つのステップ

では、ここまでで、瞑想とは何か？そして、瞑想にはどんな効果があるのか？そして瞑想を行う為の下準備が整いましたので、家でもできる瞑想のやり方を5つのステップに分けてお伝えします。

STEP1:楽な姿勢を作りまぶたを閉じる

まずは自分が楽だと思える姿勢を取り、軽くまぶたを閉じましょう。横になっても良いですが、そのまま寝てしまうと瞑想の効果を十二分に得ることができないため、できればあぐらや座禅を組むようにしてみましょう。

瞑想の姿勢を作るポイント

1. 軽くあがくらをかいて座ります。両手は膝の上に置き手のひらを上に向けている状態にしてください。
2. 背筋をしっかりと伸ばします。

STEP2:呼吸に意識を向ける

瞑想で大事なのは呼吸です。鼻から吸って口で吐くという呼吸をすると体中に気が巡ってチャクラが活性化します。そして体が自然と暖かくなり気持ちが落ち着いてきます。

瞑想を行う時の呼吸の仕方

1. 脳を息を吸うことで冷やすようなイメージを持って鼻から息を4秒吸いましょう。（腹式呼吸で行いましょう。）
2. 息を4秒止めて全体に地がめぐるようなイメージで気を巡らせます。
3. 口から息を吐きます。8秒間かけて、これ以上吐き切れないというところまでゆっくりと吐き出しましょう。
4. 最後まで吐き出せば、息は自然に入ってきます。1と同じように鼻からゆっくりと吸い込みます。

これをゆっくりと繰り返します。最初は上記の通りしっかりやった方が良いですが、慣れてくるにしたがって呼吸が深く静かに整えられるようになりますので、そうなった時には「深く楽な呼吸」だけを意識すればOKです。

STEP3:耳を澄まして音に意識を向ける

瞑想を始めて呼吸が落ち着いてきたら耳を澄ましてみましょう。きっと車の走る音やエアコンの音、それらが普段よりも耳に入ってくるはずです。

瞑想中に耳を澄ますポイント

1. 頭ではなく、体全体で音を感じる事。
2. そして外側だけではなく内側にも耳を傾けると良いです。
3. 自分の身体の中の音にも意識を傾けてみましょう。きっと心臓が脈打つ音や血液が流れる音を感じる事ができるはずです。

そして、それに意識を向けているとだんだんと気持ちが落ち着いてくるはずですので、その感覚を楽しんでください。

STEP4:現れる雑念を観察して心を解放する

ゆっくり呼吸に集中して、呼吸を続けているうちにいろいろな雑念が浮かび上がってくるかもしれません。瞑想のコツは「何も考えない事」なので、雑念が次々と浮かんでくる事にたいして戸惑ってしまう事でしょう。

ですので、雑念が現れた時には、出てきた情景や感情をただ「眺める」こと。もしかしたら許せないこと嫌なこともでてくるかもしれません。

そんな時には意識的に深くゆっくり呼吸しながら、その情景を手放すようにしてください。

はじめのうちは少し難しいかもしれませんが、車窓から景色を眺めているようなイメージで、浮かんできた雑念を受け流してください。そのうち「無」になれる時間が訪れてきっと心が開放されていく感覚を得る事ができるはずです。

STEP5:ゆっくりと目を開けて瞑想を終了する

瞑想を終了する時ににあ、ゆっくりと目を開けます。少しまぶしく感じるかもしれません。そして少し手足を動かしてから立ち上がります。

この「意識を体の感覚として戻す」ことで、スッキリした感覚と共に瞑想の効果を上げることができます。