日常生活を送っていると、必ず何か嫌なことやつらいこと、とにかく些細なことから深刻なことまで様々な困難がありますよね。
そんなときは誰しも「自分はなぜこんなにダメなのだろう」、「次もどうせまた失敗するに決まっている」等、ネガティブ思考にさいなまれてしまうものです。
ネガティブ思考というのは、度合いによっては人間関係や日常生活など様々な場面で支障をきたすこともあります。そしてその結果、ますますネガティブ思考の度合いが深刻になり、最終的には身動きが取れなくなってしまう、そんな八方塞がりな状況すらも生み出してしまう可能性があるのです。
しかしそんな厄介なネガティブ思考にはまってしまい、抜け出せずに苦しんでいるという人に知ってほしいのは、実はネガティブ思考というのはちょっとした工夫をすることで、案外すぐに抜け出せるという事。
そこで今回はネガティブ思考とは何かを理解して、断ち切る為に必要な事についてお話しします。
コンテンツ目次
ネガティブ思考とはなにか？その原因を理解しましょう
ではまずはじめに、ネガテイブ思考とはいったいなんなのか？についてお話しします。
ネガティブ思考とは英語の「NEGATIVE」の意味の通り
- 否定的
- 消極的
- 積極的ではない
考えかたが思考の中心にある状態の事を言います。
つまり、人との会話の中で否定的な意見や言葉を多く発する人や、何かを行う時に「出来ない」「無理」と言ってしまったり思ってしまう人が、それに近い思考だと思ってください。
しかし、人は少なからずこの感覚を持っています。
例えば100％ポジティブ思考な人は居ないのと同様に、100％ネガティブ思考な人もやはり存在しません。多くの場合「会話」や「行動」「思考」にネガティブな要素が多い人の事を一般的にはネガティブ思考と呼ぶのです。
ですので、その度合いが軽い人はすぐにポジティブに転換できるかもしれませんし、ネガティブな度合いが強い人でも、自分を見つめ直して原因や傾向を見つける事で少しづつポジティブな思考を身につけていけば、ネガティブ思考を脱却する事が可能です。
マイナス思考とネガティブ志向の違いとは
では、良く似ている言葉の「ネガティブ思考」と「マイナス思考」の違いとはなんなのか？についてもお話ししておきましょう。
マイナス思考とは、物事を後ろ向きに捉えてしまったり、悪い方へばかり考える、否定的な視野思考を指す言葉ですよね。
実はこの言葉は「和製英語」と同じく日本独自のもので
- 日本では「マイナス思考」
- 海外では「negative thinking（ネガティブシンキング）」
と呼び名が違うだけで使われる意味としては同じものと思ってください。
つまりは英語の「negative thinking（ネガティブシンキング）」を「ネガティブ思考」と訳す人が居たり「マイナス思考」と訳す人が居たり、、、という感じです。
ネガティブ思考を断ち切る為に行ってほしい〇〇の事
ではここからは、ネガティブ思考を断ち切る為に行ってほしい事についてお話ししていきます。
ネガティブ思考を断ち切る為にはあえてどっぶり浸かってみましょう
ネガティブ思考にさいなまれてしまったときというのは、何とかしてそこから脱出してポジティブ思考になろうと努めますよね。ですが、ポジティブになろうとすればするほど、なかなかポジティブ思考になれない自分自身にイライラしてしまうこともある事でしょう。
そして結局何も解決しなかった、あるいはさらにネガティブ思考が深まってしまったというケースも実は多いのです。
ネガティブ思考から離れるには、例えば明るく楽しい音楽やテレビ番組などを視聴するという手段がありますが実際、ネガティブ思考で心に余裕が無いときというのは、楽しいものに触れているはずなのになぜか笑えない、どうしても漠然とした虚しさが心の中に生まれて楽しめないという、モヤモヤを感じてしまうこともあるはずです。
では、ネガティブ思考を引きずらないためにまず何をしたら良いのかというと、それは、徹底的にネガティブ思考の自分と似たようなネガティブなものに触れて、ネガティブ思考という名の海にどっぷり浸かってしまうことです。
例えば同じ音楽やテレビ番組でも、ネガティブ思考のときこそあえて暗い内容のものを視聴してみましょう。特に、涙無しでは見られないようなドキュメンタリーやドラマなどがおすすめです。
これはテレビや音楽だけでなく、読書や映画鑑賞などでも同じことが言えますので、ぜひ試してみてください。
また、涙を流すことも心身共に良い影響をもたらし、日々のストレス発散につながります。引きずっていたネガティブ思考も断ち切れ、そしてストレス発散にもなるなんて、まさに一石二鳥ですよね。
ネガティブ思考になったきっかけと向き合ってみましょう
ネガティブ思考に陥ったときというのは、同時に自分の心の中が混乱状態になっていることが多いですよね。
ネガティブ思考というのは、最初のあるきっかけを皮切りに、様々なネガティブな要素が積み重なって、それらが毛糸のように複雑に絡み合って混乱してしまったという状態なのです。
きっかけと向き合うというのは、人によっては大きな苦痛を感じることかもしれませんし、何しろつらいことを思い出さなければならない時間です。
自分の中でそのきっかけを突きとめることができたら、次にそれを紙や手帳などにメモしておき、そこからどのように自分の思考がネガティブな方向に向かっていったのかを、矢印をつないで過去から一つ一つ遡って書き足していきましょう。
この方法をやってみると、自分が抱いている本音や本来の欲求などに気がついたり、自分の思考パターンが見えてきたりするのです。つまり、自分自身を把握することにつながるのです。
そして、書くことで自分自身を把握できたのなら、最後に過去のきっかけから現在までを書いた先ほどのメモを眺めてみましょう。
このとき、既に思考と心は随分と穏やかになっていることでしょう。
ただ、この方法には一つ注意点があり、あまり深く記憶を探らずにパッと思い出せた過去だけを書いていくことです。
というのは、深く考えてしまうことによって、無意識にまたネガティブ思考の渦に引きずり込まれてしまうので、とにかく「深く考えない」を念頭に、落ち着いてきっかけと向き合ってみましょう。
ネガティブ思考になっている自分の心を書き出しましょう
ネガティブ思考になっているときというのは、自分の心を誰にも話したくないと思ったり、逆に話したくても場の雰囲気が暗くなってしまう気がして誰にも話せなかったりして、どんどん自分の中にモヤモヤを溜め込んでしまうものですよね。
そんなとき、誰にも頼らずに自分だけでネガティブ思考を断ち切れたのならどんなにすっきりすることでしょう。ですので、これからそんな理想的な方法についてお伝えしていきます。
- まず、何でも良いので大きめの紙と筆記用具を用意しましょう。
- 紙と筆記用具が揃えばあとは簡単。ひたすら自分の思っていることを字は汚くても大丈夫なので書き殴り、とにかく今思っていることを片っ端から書き殴ってみましょう。
- ここで大事なことは「こんなことを書くべきではない（書いてはならない）」という心のストッパーを完全に取っ払うことです。
- 書く内容に対しての良し悪しは一切考えず、このときばかりは常識や良心も忘れて、普段言えないような言葉や誰かの悪口なども含めて、全て紙に書き出しましょう。
- そして、書き終わったらその紙を破いてグシャグシャに丸めてゴミ箱へ捨ててしまいましょう。
何だかものすごく乱暴な方法で抵抗感があるという人もいるかもしれませんが、やってみると本当に心のネガティブな重荷が無くなってすっきりしますので、おすすめです。
ネガティブ思考になっている自分を許してあげましょう
ネガティブ思考の状態のときというのは、ネガティブ思考にさいなまれている自分のことを過度に責めてしまうことも多いですよね。
「こんな状態ではいけない」とか「なぜ自分はこんなにネガティブ思考ばかりなのだろう」など、グルグルと考えを巡らせた結果「自分はダメな人間だ」と自己否定をしてしまうこともあるかもしれませんが、そんなときこそ自分の心や考えを労ってあげましょう。
つまり、自分のネガティブ思考をあえて自分で許してあげるのです。
しかし、そうは言っても簡単に「じゃあネガティブ思考のときにどう自分を許せと？」と思いますが、実はこの方法も案外簡単にできてしまうのです。
その具体的な方法というのは、「独り言」です。
ただし、この方法にもいくつかのポイントを踏まえることが重要なので、以下にてお伝えしていきます。
ポイントはたった二つだけ
- 一つはもう一人の自分（ネガティブ思考の自分）のことを決して否定しないこと
- もう一つは、ひたすらもう一人の自分に質問形式で語りかけることです。
では具体的に独り言（もう一人の自分との会話）の会話例を挙げてみますね。
自分「あなたは今どんな気持ちですか？」
もう一人の自分『とても悲しい気持ちです。』
自分「どうして悲しくなってしまったのですか？」
もう一人の自分『それは○○という出来事があったからです。』
自分「その出来事で最も傷ついたことはどんなことですか？」
……というようにひたすら気が済むまで、もう一人の自分と質疑応答をしてみましょう。返答に対して「うんうん、その気持ちわかるよ」と共感してあげることも大事です。
そして、気が済むまで会話をしたら、最後に「大丈夫、あなたはあなたのままで居ていいんだよ。」とネガティブ思考の自分の存在そのものを丸ごと許してあげましょう。
すると、なぜだか気持ちがスッと落ち着くのです。
もし独り言を言うのに抵抗感があるのであれば、紙の上で文章として会話をするという方法でも大丈夫ですので、つらいときにはぜひ試してみてください。
ネガティブ思考の時間制限を設けてみよう
ネガティブ思考を引きずらない方法として最後にもう一つ、「時間制限を設ける」という方法についてお伝えします。
「時間制限」と聞いて、いまひとつしっくりこないという人もいるかもしれませんが、これはネガティブ思考を断ち切るためには無くてはならない重要なことなのです。
- まず、キッチンタイマーや目覚まし時計、スマートフォンのアプリなど、とにかく何でも良いのでタイマーを用意します。
- そして10分でも20分でも、お好きな長さにタイマーをセットし、あとはその時間内はネガティブ思考のまま普段通りに過ごします。
- そして、タイマーが鳴ったら「はい、これでおしまい！」と声に出してネガティブ思考を強制的にやめる合図を出す、たったこれだけです。
しかし、実際にはネガティブ思考はそう簡単に断ち切れないもので、そもそも簡単に断ち切れたら、思い悩むこともありませんよね。
そしてこの方法を何度も繰り返すことは、気持ちの切り替えの訓練にもなり、気持ちの切り替えが得意になることで、だんだんとネガティブ思考そのものに陥りにくくなるという効果も期待できるのです。
心のノートで自分の気持ちを記録してみる
上手くいった時のことやポジティブになった時、ネガティブ思考になった時など、他にもびっくりしたことや安心感を覚えた時などを、紙やスマホのメモ帳でも良いのでまずは記録してみて、自分が何故そういった気持ちになったかも書き出してみましょう。
そうすることによって客観的に自分を見つめ直すことができますし、上手くいったことや楽しかったことなどポジティブな時の気持ちの記録を見れば、「自分はできない」「ダメだ」といったネガティブ思考の「ダメな自分だけではない」ということに気づくことができるでしょう。
中々継続するのも難しいといったことであれば、今日の出来事などを書いてみるだけでも良いです。
まずは客観的に自分を見つめて、どういった状態にあるのか知ることでネガティブ思考を抑え、素敵な自分に気づくことができますよ。
もう一人の自分と向き合ってみる
人間には意識と無意識が存在し、その中でも無意識は潜在意識といった自分の中の奥底にいる意識的に行動せずとも動いてしまうもう一人の自分がいます。
この意識と潜在意識が一致しないと、チャレンジしたことも上手くいかず、よりネガティブ思考に陥ってしまうことも出てきます。
意識的に「よし、やるぞー！」と意気込んでいても、この潜在意識が「めんどくさい」「どうせ無理に決まっている」と逆の考えである場合に三日坊主になったり、上手くいかなかったりとしてしまいます。
この潜在意識と仲良くなり、ネガティブ思考から離れる方法としては、まずは自分の潜在意識に気付くことです。
その方法としては、まずは３分間でも良いので静かな場所で瞑想をしてみると良いでしょう。
瞑想している間にもいろんな思考や気持ちが浮かびますが、この気持ちが潜在意識の中の一部であり、この考えを捕らえることによって自分は今こう思っていると客観視するのです。
そして、その心の声のネガティブな部分をポジティブな言葉へと意識的にすり替えるのですが、例えば｢あんなこともできない自分はダメなやつ｣から｢出来ないと悩むのは辛いよね、そんな時もある｣と励ましの言葉を掛けてみましょう。
そうすることにより、徐々に無意識からくるネガティブ思考を断つことが可能になります。
※ 瞑想の方法については下記で詳しく説明しています
友人や親しい人ならどう励ますかを想像してみる
上記でお伝えした自分を励ます方法として、自信がないと中々言葉も思い浮かばないと思いますが、そんな時は友人や親しい人ならどう声をかけるかを想像してみましょう。
友人や親しい人なら｢お前が愚図だからダメなんだ｣などとマイナスな言葉をかけることはしないはずですし、「ダメな自分」と思ったら、「そんな時もある」といった具合に、親しい人が励ますようにしていくと、ネガティブの深みに嵌ってしまうこともなくなりますよね。
この方法を繰り返していけば、無意識的にも徐々にネガティブ思考から回復して、健全になっていくでしょう。
他のことに集中してみる
心理学の研究ではネガティブ思考であることができる時間は２分と言われています。これを聞いて嘘だと思う方も多くいると思いますが、これはネガティブ思考が深みに嵌りやすく、余計に長く考えてしまうことができるからです。
試しにネガティブ思考から２分経過したのち、何か没頭できること、特に体を動かす筋トレ、ストレッチなどでも良いので行ってみましょう。
精神と体は繋がっていると言われているので、体を動かすと精神までもがスッキリと健康になっていく感覚を覚えていくと、ネガティブ思考から遠のくことができるでしょう。
他にも好きな音楽や心地良い音楽を聞いたり、部屋の掃除や換気、観葉植物や花などを部屋に飾ってみるなどしてみるのも気分転換となり、清々しい気持ちになれば、ネガティブ思考から遠のくことが出来ますよ。
さて、ネガティブ思考というものは、本当に厄介なもので、考えれば考えるほどに深みにはまってしまい、どうにもできないように思えてきますよね。
ですが、お伝えした通り、そこから抜け出す方法は存在しますし、案外簡単に実践できるものも多いのです。
そして「どうにもできない」気持ちというのは、もしかしたらネガティブ思考が見させているただの錯覚なのかもしれません。そう捉えてみると、大抵のことは何とか乗り越えられるようにも思えてきますよね。
ネガティブ思考の中身や程度というのは人それぞれ個人差があり、ネガティブ思考を何とかしたいという気持ちを持っていること自体が、ポジティブな方向へ向かおうとしているサインなのです。そのサインを信じて、少しずつでも明るい方向へ思考をシフトしていきましょう。
