瞑想の簡単なやり方★気軽にトライできる内容を解説します

瞑想の簡単なやり方★気軽にトライできる内容を解説します

『瞑想』と聞くとなんだかスピリチュアル色の濃い、ちょっととっつき難い印象を受けるかもしれませんね。しかし、実はごくごく簡単にでき、しかもたくさんのメリットをもたらしてくれるという、リラクゼーションにはもってこいの方法なのです。

その効果をざっとあげても『集中力が高まる』『ストレス軽減に役立つ』『冷静な判断や行動ができるようになる』『睡眠の質が良くなる』などなど、と、これだけのメリットがあります。

また実際に、様々な科学的観点からも検証結果が得られています。「瞑想をすることで、リラックス効果をもたらすアルファ波が検出される」という話、聞いたことがありませんか?今回は瞑想の簡単なやり方のポイントをご紹介します。

 

瞑想の簡単なやり方★
気軽にトライできる内容を解説します

 



 

おさらいしておきましょう、『瞑想のやり方』


瞑想ってただ目をつぶってじっとしているんでしょ?と思われた方。その認識、あながち間違いではないのですが……実はいろいろとコツがあるのです。最初に『瞑想のやり方』をおさらいしておきましょう。

1.楽な姿勢で座ります。場所は椅子でも床でも構いません。

2.手は足の付け根辺りにそっとおきます。手は組んでも組まなくても構いません。

3.おなかを膨らませながら息を吸い、いけるところまで吸いきったら今度はゆっくりと、できるだけ長く吐ききります。吸うのも吐くのも鼻(腹式呼吸)で行います。意識は呼吸に集中します。

4.自分の中でスッキリする、もしくは「もういいだろう」と思えるまで呼吸法を繰り返します。これが基本となります。

重要項目は『腹式呼吸』、できるだけ長く、時間をかけてゆっくり行うようにしましょう。とはいえただやっていれば良いというものでもありません。次の項目からは、さらに細かくポイントを見ていきましょう。

 

なにはさておきまずは『呼吸』を整えましょう。


瞑想においてもっとも重要なポイントは『呼吸』。呼吸は当然ながら、生命維持活動においても欠かせないもの。そして心理状態においても左右されるものです。

頭をフルに働かせている時、焦っている時、緊張している時などに呼吸が早く浅くなっていると感じた経験はありませんか?反対にリラックスしている時などには呼吸は深くゆっくりになります。瞑想では、この『リラックスしている時の呼吸』を心がけます。

まずゆっくりと深く、長く息を吐き出します。全ての息を吐ききると、体は自然に息を吸いこみます。かける時間は吸うのも吐くのも、15~20秒を目安にすると良いでしょう。結構「苦しいかな?」と思うところまで息を吐ききれるはずです。

脳に取り込むことができる酸素量が増えるのはもちろん、『リラックスしている状態』を意識的に作り出すことで、心理的にも落ち着きと冷静さを取り戻すことができるという効果があります。

 

『姿勢』を正すことで、効果を倍増させましょう。


呼吸と同じくらい大事なのが『姿勢』。背筋が伸びていなかったり曲がっていたり、など、姿勢が悪いと十二分に呼吸の効果が得られないだけではなく、背骨に沿って上下するエネルギーの流れもブロックしてしまうため気が体内や心までうまく巡ることができなくなってしまいます。

椅子でも座禅でも構いません、楽に長く座れる姿勢をとり、おなかに力を入れ背筋をまっすぐに保ちましょう。横に寝て瞑想をする方法もありますが、実はこれだと、初心者の方はほとんどそのまま寝てしまうのだそう。やはり最初は、座って瞑想を行う方がよいでしょう。

 

いつ、どのくらいやれば良い?『時間』についてみてみましょう。


瞑想するのはどのくらいの時間が良いのでしょう? それは、個人差があります、好きなだけどうぞ。……と、これではあっけなさすぎますね。基本は、瞑想に決まった時間はありません。

なんとなく「心地よい」「スッキリした」と感じることができる時間があなた自身に適した時間と言えます。一般的には15分とも言われていますが、最初から15分というのは、実際にやってみると結構長く感じるもの。

そんなときは、1分、2分程度から始め、徐々に行う時間を伸ばしていくのも1つの手です。適している時間帯は朝や就寝前、ですが、朝はなかなか忙しいですし、1日1回しか時間が取れないという方もいらっしゃるでしょう。

その際にはぜひ就寝前をおススメします。眠りにつく前に頭を空っぽにし、その日にあった、リセットしたい出来事をここですっきりさせることで睡眠の質を上げることができますよ。

 

誘導瞑想という瞑想方法を試してみましょう。


瞑想を行ううちに、あれこれと雑念が湧いたり考え事が始まってしまったりと、思考の休憩のつもりがかえって気が休まらなくなった……ということがあります。これも行い始めのうちは良くあることだそう。

そんなときの対策法として有効なのが『誘導瞑想』です。誘導瞑想とは、瞑想経験のある第三者やCDなどで瞑想の誘導をしてもらい、それに従って瞑想を行う方法のこと。

意識を今どこに持っていったら良いか、などを指示してもらえるため集中しやすく、また声に意識を向けることで雑念に惑わされにくくなるという効果があります。

 

『音楽』を瞑想に有効利用しましょう。


リラックスしている時の脳波はアルファ波ですが、瞑想での理想的な脳波はシータ波と言われています。シータ波とは、入眠直前の脳波です。このシータ波の音楽を聴くことで、瞑想に適した周波数にスムーズに入り込むことができます。

瞑想がうまくできない、より効果を上げたいという場合にこういった『瞑想向けの音楽(CD)』を流すのは、大変有効です。特に「どうにも雑念が湧いてきてしまって難しい」という方には誘導瞑想とシータ波誘導を1つにまとめたものもありますので、活用してみるとよいでしょう。

 

魔境に気をつけましょう。


瞑想を続けるうちに、意識のより深い部分にまで到達することができる場合があります。中には幻覚や白昼夢を体験する人も。「白い光を見た」「神様と会って話をした」など……一種のトランス状態とも言えるかもしれません。

これを『魔境にたどり着いた』なんて言うそうですが。この状況に捉われ、自分は特別になったと思い込んでしまうとかなり危険。この現象を味わいたいが故に瞑想を行うようになるなど本末転倒になるばかりでなく、精神分裂病のリスクなども出てきます。

では、どう対処したら良いのでしょう。答えは『スルーする』これにつきます。「うわ、珍しいものを見た」くらいに思い、あとは忘れてしまって大丈夫。夢は普段、眠っているときに見るものですが、これは起きているときに夢をみたようなもの。

そもそも瞑想のときの脳波が入眠直前の脳波と合致するのですから、レム睡眠時に夢を見るのと同じようなものなのかも、と考えてもよいかもしれませんね。この現象に捉われることさえなければ、あとは瞑想に危険も心配な事柄もありません。

 

いかがでしたか。

最後にちょっと怖い話をしてしまったかもしれませんが、「きちんと気をつけるべき点にも目を向け、情報に振り回されることなく正しい知識を取り入れる」というのはどんなことに対しても必要かつ大切なことです。

さて、正しく行えばリラクゼーションにかなりの効果を発揮してくれるのが瞑想です。特に呼吸法などは日常生活の様々な場面で活用することができます。

重要な発表やプレゼンのとき、緊張してしまったときなどなど、1分、2分の瞑想で不思議なほど気持ちを落ち着かせることも可能です。ぜひあなたの生活に、うまく取り入れてみてくださいね。

 

まとめ

瞑想の簡単なやり方★気軽にトライできる内容を解説します

・ おさらいしておきましょう、『瞑想のやり方』
・ なにはさておきまずは『呼吸』を整えましょう。
・ 『姿勢』を正すことで、効果を倍増させましょう。
・ いつ、どのくらいやれば良い?『時間』についてみてみましょう。
・ 誘導瞑想という瞑想方法を試してみましょう。
・ 『音楽』を瞑想に有効利用しましょう。
・ 魔境に気をつけましょう。

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