瞑想を一日に3分取り入れて、イライラ気分を解消するコツ

瞑想を一日に3分取り入れて、イライラ気分を解消するコツ

瞑想というと、お寺で座禅を組んでいるお坊さんが浮かんでくる人が多いと思います。他にも私たちの生活に身近なもので言うと、ヨガがありますよね。

ヨガというと、目を閉じて不思議なポーズを取っている姿が浮かんできますが、瞑想とは、目を閉じて心を落ち着かせ、無心になって想念を集中させたり、静かに考えることなので、なるほどと納得してしまいます。

実はこの瞑想を、多くの成功者が活用していて、本当に忙しい人ほど、心の状態のバランスを取るために、スピリチュアルなものを利用しているようです。

そして、瞑想の効果を様々な研究者が実証しています。瞑想をすると、集中力がアップするので、仕事が捗ったり、熟睡することが出来、普段の生活に活力が生まれるんですよ。

すばらしい効果がある瞑想を、私たちも、日々の生活に取り入れてみませんか。そこで今日は、瞑想を一日3分行うだけで、イライラした気分を解消するコツをお伝えします。

 

瞑想を一日に3分取り入れて、
イライラ気分を解消するコツ

 



 

ゆっくり深呼吸をしよう


イライラした時には、一呼吸置きましょうとよく言いますよね。瞑想する為には呼吸がとても大切で、いろんな呼吸法があるのですが、その中で一番簡単なのが深呼吸です。

イライラしたら、まず鼻から息を吸いましょう。鼻から吸った空気は、脳に向かっていきます。脳がしっかり呼吸出来るようにたくさん息を吸い込んでください。そうしたら息を少しだけ止めましょう。無理のない程度で大丈夫です。

後は、ゆっくりと口から息を吐き出してください。あなたの吐き出す息は、優しいエネルギーで、それを周囲に提供するような気持ちで行いましょう。

これを何度か繰り返し、約3分間行ってくださいね。この行為自体が瞑想になっているのです。イライラした気分も落ち着き、優しい気持ちにシフト出来ますよ。

 

耳を澄ましてみよう


普段、私たちの耳から入ってくる音は、ながら作業をしながら入ってくる音です。まず、手を止めて、耳を澄ましてみましょう。どんな音が聞こえますか。車の走る音やエアコンの音、普段よりも耳に入ってきますよね。

これは、耳に入ってくる音に注意を向けているからです。そしてこの瞬間、私たちは無意識に何かを感じています。「車の音がうるさい」など耳を澄ましたからこそ生まれる感情ですよね。こういう心理を使って、瞑想することが出来るんですよ。

まずは、頭や顔の皮膚が緩んでいき、空間全体に広がっていくのを何となくで良いのでイメージしてみましょう。そして、あなたの体を覆っている皮膚の全てが鼓膜になったような感じで音を感じてみてください。

頭ではなく、体全体で音を感じるのです。聴覚瞑想という、どこででも出来る方法で、気分の切り替えに使ったり、イライラした時や、空気のキレイな場所に行った時に、この瞑想をやってみてください。

 

歩く瞑想・歩行禅をやってみよう


散歩やウォーキング、通勤時間を使って出来る瞑想が歩行禅です。歩く気功と言われ、行功(ぎょうこう)という名前もあります。

やり方は、右足から踏み出し、右足のかかとが地面に付く瞬間に息を1回吸い込みます。その右足のつま先が地面に付く時にもう一度、息を吸い込んでください。

次は左足のかかとが地面に付く時に息を吐き出し、つま先が地面に付く時に、息を止めます。要は、吸って吸って、吐いて止めるを歩く時に繰り返せばいいだけです。呼吸は全て鼻から行うのがポイントですよ。

最初は3分位やれば充分で、気分もスッキリしてくるはずです。イライラしながら歩いていると、注意力散漫になってしまい、思わぬケガをすることもありますよ。そんな時にこそ、歩く瞑想の歩行禅をやって、気持ちよく歩きましょう。

 

ヨガの呼吸法でプチ瞑想しよう


瞑想というとヨガの柔軟なポーズが浮かんできますよね。しかしヨガは、体が柔らかくないと絶対無理というポーズだけではありません。座禅のようなポーズで簡単に出来るプチ瞑想があるので、ご紹介しますね。

座禅のようにあぐらをかくか、他の好きな恰好で座ってみてください。目を閉じて、背筋をピンと張りましょう。指を軽く卵などの球体を持つような形にして体全体の力を抜きます。

首を左右交互にゆっくり回してからゆっくりアゴを引いてください。そして鼻からお腹が膨らむ位、息を吸い込みます。そして今度は息をゆっくり吐きながら、お腹を凹ませましょう。

これもヨガで、この呼吸法を繰り返しているとリラックスしてくるのが分かるはずです。しばらくしたら、周辺の音に耳をすまし、ゆっくり手足を動かします。

もういいなと感じたら、ゆっくり目を開けましょう。イライラしたときだけでなく、落ち込んでしまった時などにも効果があります。毎日、ランチの後に行うと、午後からの仕事がもっと捗りますよ。

 

心のエクササイズが出来るマインドフルネスで瞑想しよう


ありのままの自分に気づく心をはぐくむ心のエクササイズと言われているマインドフルネスは、ストレスに負けない心を作ってくれます。

イライラして冷静になれない時などに行う瞑想で、仕事中などにも出来ますよ。まず、胸の前で合掌のポーズをします。4秒くらいかけて鼻からゆっくり息を吸い込みながら、合掌したまま、手を顔の前まで押し上げます。

おへその3㎝位下の部分に力を入れ、7秒間、息を止めてください。ただ息を止めるのではなく、酸素が身体全体に廻るようなイメージで行いましょう。

合掌した手を広げ、ゆっくりと息を吐きながら手を膝の方に下していきます。これを3分繰り返せばOKです。心身共にリフレッシュ出来るので、ここぞという時の前にも行ってみてくださいね。

 

いかがでしたか。

1日、たった3分の瞑想でイライラした気分が解消出来るなんて、人生得した気分になりますよね。イライラが大きなストレスとなり、それが失敗に繋がるなんてことも多く、気付けば、人を傷つける言葉を言ってしまうこともあります。

そう考えると、イライラすることは人生、損することで、勿体ないことだと思いませんか。しかし、そう思っていても、イライラの原因は、そこ等中にたくさん転がっていますよね。そんな時に、瞑想を活用すればいいのです。

たった3分でイライラ解消が出来て、気分が切り替えられ、すべての行動の効率もアップします。言い換えれば、イライラが減る分、時間の有効利用が可能になるということです。

その時間を趣味や大切な人と過ごす時間に充てれば、さらに心が満たされますよ。イライラしない為にも、3分間瞑想を生活習慣にしてしまい、穏やかな気持ちで日々を過ごしてください。

 

まとめ

瞑想を一日に3分取り入れて、イライラ気分を解消するコツ

・ ゆっくり深呼吸をしよう
・ 耳を澄ましてみよう
・ 歩く瞑想・歩行禅をやってみよう
・ ヨガの呼吸法でプチ瞑想しよう
・ 心のエクササイズが出来るマインドフルネスで瞑想しよう

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