ヨガ効果で美しい姿勢をゲット☆一日5分の簡単ストレッチ

ヨガ効果で美しい姿勢をゲット☆一日5分の簡単ストレッチ

美しい姿勢、美しい立ち振る舞いはイイ女の基本です。また、実はダイエットの成功率を左右するのも『姿勢の良し悪し』だったって、ご存知でしたか?

今回は、リラックス効果も兼ねながら手っ取り早く姿勢矯正に役立つ、比較的「これなら今すぐにでもどうにかやってみることができるのではなかろうか」という難易度と思われるヨガのポーズをいくつかご紹介します。

朝目覚めてからの5分でも、寝る前の5分でも。ゆったりと落ち着ける時間に挑戦してみてくださいね。

 

ヨガ効果で美しい姿勢をゲット☆
一日5分の簡単ストレッチ

 



 

まずはあなたの姿勢をチェック!


長時間のパソコン、スマホ、猫背、なにかと減ってしまったウォーキングの機会……ちょっと古臭いことをいいますが、とかく現代社会は、姿勢が崩れやすい状況や環境が溢れかえっています。

あなたの姿勢は大丈夫ですか?歪んでいませんか?まずは自分がちゃんと正しい姿勢を保てているのかチェックしてみましょう!1分もかからない簡単な方法です。

【正しい姿勢の判断方法】
1.かかと、後頭部、おしり、肩甲骨を壁につけた状態で顎を引いてまっすぐ立ちます。
2.この状態で腰の後ろに手を入れてみて、腰と壁の隙間を調べてみましょう。

◎隙間が手のひら2枚分以上開いている場合は骨盤が倒れてしまっています。
◎高等部が壁につかない、もしくはつきにくい場合は、猫背やストレートネック(本来首には角度があり、若干曲がっているのですが、これが長時間のパソコンなどが原因でまっすぐになってしまっている状態を『ストレートネック』といいます)の可能性が高いです。

一部の歪みが全体のバランスを崩してしまったり、その他の場所まで歪ませてしまうケースもあります。深刻ではなさそうだからと油断せず、気づいた時点で矯正していくように意識していきましょう。

 

姿勢矯正といえばコレ!猫のポーズ


今すぐできる、最も簡単なポーズです。肩周りだけでなく、背中や腰をほぐす効果も期待できますよ。

1.四つんばいになり、ひざを腰幅に開いたら両膝・両手に均等に上体の重みを預けます。おへそが落ちてしまわないように、背中をまっすぐに保ちましょう。
2.1の状態から息を吸い、大きく吐きながら、頭を持ち上げ胸を開いていきます(膝をついたまま、上半身のみ上体反らしをしているようなイメージです)。その際、背中がアーチ状にしなるように、すべての背骨と背骨の間が均等に開くように意識します。
3.2の状態で息を吸って、大きく吐きながら、骨盤を上に持ち上げ、おへそ、背中を天井に押し出すようにしていきます。今度は背中がカール状にしなるように意識してみましょう。2と同様、すべての背骨と背骨の間が均等に開くように意識します。

この動作を5セット程度行います。

 

上半身をほぐしましょう!弓のポーズ


こちらも腰から肩周りの筋肉をほぐす効果が期待できます。ゆったりとした呼吸を意識しながら行ってみて下さいね。

1.うつぶせになりましょう。両手は胴体と平行にして手のひらを上向きにします。このとき、おなかと脚の下あたりに折りたたんだブランケットを敷いてもよいですよ。
2.息を吐きながら、膝を曲げてかかとをできるだけ臀部のそばに持ってきましょう。
3.背中を反らせて両手で足首を掴みます。足の甲では意味がありません。ちょっときついかもしれませんが『足首』です。両膝は腰幅よりも広くならないように気をつけましょう。
4.息を吸いながら、強くかかとを臀部から離すように持ち上げて、同時に太腿を床から離して持ち上げます。(胴体上部を引き上げることにより、頭を床から持ち上げる効果があります)さらに尾骨を床の方向に引き入れ、背筋を柔らかくしておきましょう。かかとと太腿は高く持ち上げ続けながら、肩甲骨を強く背中に引き締めて胸を開き、肩を耳から引き離して前方を見るようにします。
5.おなかが床のほうへ押されているので呼吸が難しくなるかと思います。呼吸をより背中のほうへ入れるようにして、息を止めないようにしましょう。
6.このポーズを20~30秒ほど保ちます。息を吐きながら体勢をいったん楽にして、数呼吸分休みます。

これを1~2回繰り返すとなおよいです。

 

背筋の強化に最適!半分の蛙のポーズ


姿勢の矯正には全身の筋肉をバランスよく整える必要があります。こちらは背筋の強化が期待できます。

1.うつぶせになり、前腕で床を押しながら頭と胴体上部を持ち上げます。
2.右膝を曲げ、かかとを同じ側の臀部に向けましょう。次に左前腕で体を支えながら、右手で足の内側を掴みます。ゆっくり肘を天井に向けて回転し、指を足の甲から滑らせていってつま先を包み込みます。手のひらの付け根は足の甲にあたるようにしましょう。
3.最初は足を臀部に向けます。しばらくそのままの体勢を保ち、柔らかくなってきたら、足をやや外側から床のほうへ向け、膝が腰のラインとそろうようにしましょう。足を強く押しすぎると膝を痛めるので気をつけてくださいね。
4.肩を前方にまっすぐ向けます。左肩は落とさないように意識しましょう。肘で押すようにして胸を持ち上げます。

この姿勢を、片側ずつ同じ長さで30秒~2分程行います。太腿と脚の付け根が十分開いてきたと感じたら、両脚を同時に行うフルポーズにも挑戦してみましょう!

 

下半身を鍛えます!上向きの犬のポーズ


腹部のストレッチと臀部の引き締めに効果的です。

1.床の上にうつぶせになります。両脚を後ろに伸ばし、両足の甲を床の上につくようにしましょう。肘を曲げて、両手のひらをウエストの脇の床の上に指を広げて置き、前腕がほぼ床に対して直角になるようにします。
2.息を吸いながら、両手の内側を強く床に、やや後方めがけて押しだします。イメージとしては『体を床づたいに前に押し出す』様な感じです。両腕をまっすぐ伸ばし、同時に胴体を持ち上げて、両足を床から数センチ離します。大腿は引き締めてやや内側に入れ、両腕も引き締めましょう。肘の折れ目が前を向くように、外側へと向けていきます。
3.尾てい骨を恥骨の方へ押し、恥骨をへその方へ持ち上げます。骨盤の一番上の間を狭めるような感覚です。臀部を引き締めますが、固くしないように気をつけて。
4.肩甲骨を背中に引きつけるように締め、肋骨脇を前方へと突き出します。次に胸骨の最上部を引き上げていきましょう。そのとき、肋骨の前側が前方へと出ないように注意します(こうなってしまうと、単に腰を固くしてしまうため、かえって負担になってしまいます)。

まっすぐ前方を見るか頭をやや後ろに傾け、首の後ろ側が圧縮され喉が固くなってしまうのを防ぐのがポイントです。動作を行う際には息を吸いながら行いましょう。呼吸を楽にしながら15~30秒程体勢を保つのも効果的です。

 

背筋、太腿を中心に全体のストレッチができます!バッタのポーズ


背筋から太腿の筋力強化とストレッチに効果ありです。骨盤と肋骨の下に、折りたたんだブランケットなどを敷くとよりやりやすくなるでしょう。

1.まずうつぶせになります。両腕は体側に沿わせ、手のひらを上向きにします。額は床につけましょう。足の親指が互いに向き合うように、太腿を内側に回転させてください。さらに、お尻を引き締めて尾骨を恥骨のほうへ引き入れます。
2.息を吐きながら、頭、胴体上部、両腕、両足を床から離して持ち上げます。このとき、肋骨の下とおなか、骨盤は床につけたままです。
3.お尻を引き締め両足を強く伸ばしましょう。まず、かかとから両足の裏側を、次に足の親指の付け根を伸ばします。両足の親指は、互いに向き合うようにしておきましょう。
4.両腕は床と平行にし、背中を積極的に指先まで伸ばしていきます。上腕の裏側が押されているようにイメージして、反対に天井の方向へ押し上げます。肩甲骨は強く背中に押していきましょう。
5.前方かやや上方に視線を向け、あごを突き出します。首の後ろ側を痛めないように気をつけてください。頭蓋骨の基盤を持ち上げて、首の後ろ側を長く伸ばすようイメージしてください。

この姿勢を30秒~1分程保ち、ゆっくり息を吐きながら力を抜きます。数呼吸分休憩したらもう1~2回ほど繰り返しましょう。

 

ストレッチとストレス解消に!伸びをする子犬のポーズ


背骨から肩のストレッチ、及びストレスの緩和に役立つポーズです。

1.四つんばいになります。肩が手首の真上、腰が膝の真上にきているかを確認しましょう。両手を数センチ程前に出し、つま先は立てます。
2.息を吐き出しながら、お尻をかかとのほうへ半分だけ動かしていきます。肘が下につかないように気をつけてくださいね。
3.額を床へ下ろし、リラックスします。腰のなだらかなカーブを保つよう、意識してください。両手を下に押して両腕を伸ばし、腰をかかとのほうへ引きます。背骨がゆったりと伸びているかどうかを確認しながら行います。背中に呼吸を入れるようイメージしながら、背骨が両方向へ伸びる感覚を味わいましょう。

30秒~1分程そのままの姿勢を保ち、お尻をかかとの上に乗せるようにしてゆっくり戻ります。

 

いかがでしたか。

床に直に寝転んでもできますが、初心者の方には特に、できればマットやブランケットなどがあるとよりやりやすくなります。バスタオルを使用してもよいですね。最初はこういった道具を利用して行うと体に無理な力や負担がかかりませんよ。

また、ヨガのポーズは持病によってできないもの、やってはいけないものもあります。自分の体の状態や体調などに留意し、安全に行えるように気をつけましょう。

今回紹介したもののほかにも、いくつものポーズがあり、それぞれ効果も異なります。少しずつ慣らしていきながら、状態に合わせていろいろと試してみてくださいね。

 

まとめ

ヨガ効果で美しい姿勢をゲット☆一日5分の簡単ストレッチ

・ まずはあなたの姿勢をチェック!
・ 姿勢矯正といえばコレ!猫のポーズ
・ 上半身をほぐしましょう!弓のポーズ
・ 背筋の強化に最適!半分の蛙のポーズ
・ 下半身を鍛えます!上向きの犬のポーズ
・ 背筋、太腿を中心に全体のストレッチができます!バッタのポーズ
・ ストレッチとストレス解消に!伸びをする子犬のポーズ

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