不眠症とうつの関係を知り、メンタルヘルスを増進させる7つの方法

不眠症とうつの関係を知り、メンタルヘルスを増進させる7つの方法

常にストレスの中で生きている私たちですが、最近眠れない事はありませんか。眠れないといのはとても危険なサインです。不眠症が続くと動悸や息切れ、頭痛、めまい、疲労蓄積など日々の生活にも支障が出てきます。

うつ病との関係も最近明らかとなってきました。うつ病が不眠症を引き起こす原因は、うつ病の原因の一つでもあるセロトニンという脳内の神経伝達物質の働きの鈍化と関係があると言われています。 通常、人間の睡眠時にはメラトニンと言う睡眠ホルモンが体内に分泌されます。

体内に睡眠ホルモンであるメラトニンが増える事で、だんだんと眠りにつきます。しかし、実は、メラトニンはセロトニンによって分泌を促されるという特徴を持つホルモンなのです。

つまり、セロトニンが不足している人(この場合、うつ病の方)には、睡眠ホルモンであるメラトニンを分泌する力が少なく、結果として不眠症になりやすいのです。今回は不眠症とうつの関係を知り、メンタルヘルスを増進させる7つの方法についてお伝えしたいと思います。

 

不眠症とうつの関係を知り、
メンタルヘルスを増進させる7つの方法

 



 

太陽の光に当たろう


セロトニンは、睡眠ホルモンであるメラトニンと相対する性質があります。セロトニンは脳の覚醒(起きていること)を促し、メラトニンには睡眠作用があります。メラトニンが分泌している間(夜間)はセロトニンの分泌は少なく就寝に適した時間で、逆にセロトニンが多く分泌されている間(昼間)はメラトニンの分泌は少なくなり、活動(仕事や学習)に適しています。

太陽の光(または、同様の非常に強い光・明かり)を浴びると、睡眠ホルモンであるメラトニンの分泌がストップし、脳の覚醒を促すセロトニンの分泌が活発化されるのです。 昼夜逆転の生活をしていたり、日中部屋の中にばかりいて太陽光を浴びないと、セロトニンとメラトニンの分泌のバランスや、体内時計が狂ってしまうため、不眠症になったり、うつ病になりやすくなったりしてしまうのです。

毎朝日光を浴びる行為は、セロトニンを増やすだけで無く、生活リズムを整えること、さらには心身の健康にもつながります。 朝目覚めたら、カーテンを開けて、太陽光を部屋の中に取り入れましょう。もしくは、寝る前に予めカーテンを開けておいて、夜明けと共に自然と太陽光が部屋に差し込むようにしても良いでしょう。

 

リズミカルな運動をしよう


リズミカルな運動をするとはどんなことでしょうか。スクワットや階段の昇り降りなどの簡単なもので良いようです。スクワットや階段の昇り降りなど、一定のリズムを刻む運動を反復して行うとセロトニン神経が活性化されるとされています。

また、スクワットに限らず、『歩行/ウォーキング』や『深呼吸/腹式呼吸(ヨガや太極拳、坐禅、歌唱なども)』、『自転車をこぐ』こと、最近人気の『フラダンス』など、リズムの良い運動を継続して続けていくことが、セロトニン神経の活性化に役立つとされています。また、こういった運動を5分以上、さらに、長期間継続して行うとさらに効果的であると言われています。

 

食事をする際に、よく噛もう


こちらも簡単なことですが、セロトニンの分泌に効果があるようです。食事の際は必ず物を噛みますね。この噛む動作(咀嚼:そしゃく) も、一定のリズムを伴った運動であるといえます。 上述のリズミカルな運動と同じく、セロトニンの活性化に役立ちます。

「運動はちょっと苦手・・・。」と、考えられている方でも、食事は必ず取るでしょうから、食事の際によく噛んで食べることを心がけてみてはいかがでしょうか。 『ものをよく噛む』と言うことは、栄養の効果的な摂取や、消化を助けることにもつながりますし、あごの筋肉の維持など、セロトニンの活性化以外にも様々なメリットがありますし、どなたでも簡単に試せる方法です。 特に簡単に実践できる方法として、『ガムを噛むこと』が挙られます。

 

グルーミング・スキンシップ


動物が毛づくろいをするように、人間の場合は親子や恋人同士のスキンシップ、家族や友人とのおしゃべり、マッサージ、髪をすく、撫でる、などの触れ合いがグルーミングとされ、これらのスキンシップや人との触れ合いがセロトニンの活性化とストレス耐性の向上に効果があるとされています。 うつ病の時は人恋しくなるといいますが、それも関係しているのかもしれませんね。

 

トリプトファンを含む食品を食べよう


セロトニンは脳内の『ほう線核』と言う部位で作り出されます。ほう線核でセロトニンを作り出すために必要な材料の一つが『トリプトファン』と言う物質です。トリプトファンは、体内では生成することができない物質で、食事により体内に取り込む必要があります。

トリプトファンは食品のたんぱく質に含まれる物質で、牛乳やチーズなどの乳製品、納豆などの豆類や白米などの穀類、肉類などの食卓でもお馴染みの食品にも含まれています。これらをしっかり取りましょう。

 

寝る前にパソコンやスマホを見ない


昼夜逆転とまではいかずとも、太陽の光をあまり浴びない人は増えているのではないでしょうか。 自然な光を浴びるべき時(=昼間)に浴びず、人工光に囲まれて生活することは、人間の自然な生活リズム(太陽が沈んだら眠る)を乱す要素になり、そうした生活を続けることで体内時計が乱れ、眠りが浅くなったり不眠などの症状が出る場合があります。

就寝前にはできるだけ薄暗くし、TVやパソコン、携帯電話などの強い人工の光を浴びないようにしましょう。 また、ネット上は残念なことにネガティブな情報であふれています。できるだけそういった情報も目に触れないようにしましょう。

 

休日に寝すぎない


ある調査では、日本人の平均的な睡眠時間は6.5時間程度とされています。この数字は他の先進国よりも30分程度少ない数字だそうで、日本人は他の国よりも睡眠時間が少ないと言えます。 睡眠不足と闘いながら、平日を忙しく過ごすと、「週末はゆっくり昼間まで眠りたい」と考える人も多いわけですが、残念ながら人は寝貯めができません。

それどころか、長寝することで、平日よりも起きる時間が遅くなると、体内時計が乱れる原因にもなり、生活リズムが崩れてしまい、その結果「不眠症」になってしまうこともあるため、過度の長寝には注意し、起床時間は出来る限り規則正しく保ちましょう。 また、寝すぎたことによりその日を無駄にしてしまったという気持ちが強くなりメンタル的にもよくないようです。

 

いかがでしたか。

とても簡単にできることばかりだったのではないでしょうか。セロトニンを増やすために、恐らくもっとも重要なことは、ここまでに書いたセロトニンを増やす方法(規則正しい生活習慣や食生活など)を長期間継続して行うことです。

何故なら、例えばリズム運動をしたからといって、セロトニンは急には増えてはくれません。 太陽光を浴びたり、運動をしたり、グルーミングをする中で、セロトニンの分泌は徐々に増えていくのです。3ヵ月ほどの継続が必要とのことです。なので、無理をせず、自分にできそうなことを少しずつ続けていってくださいね。

 

まとめ

不眠症とうつの関係を知り、メンタルヘルスを増進させる7つの方法

・太陽の光に当たろう
・リズミカルな運動をしよう
・食事をする際に、よく噛もう
・グルーミング・スキンシップ
・トリプトファンを含む食品を食べよう
・寝る前にパソコンやスマホを見ない
・休日に寝すぎない

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