ダイエットと食事の関係を学んで健康的に痩せる基本の知恵

ダイエットと食事の関係を学んで健康的に痩せる基本の知恵

運動しているのに、食事制限しているのに、どうにもうまくいかない。いろいろ試しても思った成果が出ない。ダイエットの最たる悩みではないでしょうか。運動も食事制限もするに越したことはありませんが、実はダイエットと食事、運動には密接な関係があります。

やみくもに取り組むよりはきちんとメカニズムを把握して、それに沿った方法で行った方が効果が上がるのは明白です。今回はダイエットと食事の関係から運動の必要性などまでをご紹介します。効率のよい方法を知り、より有効に、より健康的に痩せるべくまずは知識を身につけましょう。

 

ダイエットと食事の関係を学んで
健康的に痩せる基本の知恵

 



 

何故食事制限のみではダメなのでしょう。


痩せたい、でも運動はしたくない。もしくは運動する時間なんてない……だったら!とよく取り入れられるのが『食事制限』『カロリー置き換えダイエット』『炭水化物抜きダイエット』などなど。

しかしこれらの方法、なかなか成功しなかったり、成功してもリバウンドしたりと思うようにいかなくて悩んでいる方もいらっしゃるのではないでしょうか。

いったいどうして失敗するのでしょう。答えは簡単、「本能に逆らう方法だから」。性欲、食欲、睡眠欲は人間の三大欲と言われていますが、これと真っ向勝負して押さえ込もうというのだから、よっぽど意志が強くないとまず達成できません。

積み重なるストレスが原因で自覚がないまま情緒不安定気味となり、エネルギー摂取のバランスが崩れます。極端になれば拒食や過食に走る危険性だってあるのです。

また生命維持のメカニズムとして、十分に取り入れられない必要栄養素は、肝心かつ減らしたくない筋肉などから優先的に分解して補おうとします。

その結果、体重が落ちたとしても、内面では基礎代謝量まで減らしてしまっているため、最終的に太りやすくリバウンドしやすい体を作り上げてしまうのです。

 

『摂取カロリー<消費カロリー』を具体的に把握しておきましょう。


ダイエットを成功させるためのコツは『摂取した分以上のカロリーを消費すること』、コレにつきます……と、頭ではわかっていても実行するとなるとなかなか難しいもの。

また、漠然とこのように言われてもイメージがつかみにくいので行動に反映しづらい面がありますよね。そこでここでは、具体的にどのようにカロリーが消費されるのか、その内訳をご紹介しましょう。

私たちが1日に消費するカロリーは『基礎代謝(体内における生命維持活動で消費される分)70%』『活動代謝(生活全般において体を動かすことで消費される分)20%』『食事誘導性熱代謝(摂取した食事を消化する際に消費される分)10%』となっています。

以上を踏まえて考えると、まずは消費カロリーの70%を占める基礎代謝力を高めるのがもっとも手っ取り早いといえますね。そのためには、筋肉量を増やす「エクササイズ」が効果的です。

加えて10%を占める食事誘導性熱代謝をUPするべく、食事内容を見直しましょう。消化に時間のかかる(=内臓が動き続ける=カロリーを消費する)良質なたんぱく質を毎回の食事メニューに組み込む、ゆっくりと吸収されていく炭水化物は朝食に持ってくる、脂質は昼までに摂取する、といったポイントに注目することで、よりダイエットの効果を上げることができます。

コレを毎日続けることで、あなたはすでに、消費カロリーの80%を制したことになるのです。……と考えると、少しは実感を伴ってイメージできるのではないでしょうか?

 

『食事の前に運動』が良い理由を知りましょう。


『食事に気をつける』『運動をする』どちらもダイエットには有効な手段ですが、さらに効果UPを狙うなら、ぜひそれぞれを行う『時間帯』にも注目してみましょう。

「おなかがすいたら何かを食べる」、ごくごく自然なことですよね。しかし空腹とは「内臓のエネルギーが足りないよ」というサイン。この時に食事のみを行った場合、体は必要最低限のカロリーを消費し、残りは再び足りなくなった時に備えて『脂肪』として蓄えておこうとします。

ところが、食前に運動を行った場合はどうでしょう。運動であらかじめ筋肉のエネルギー分も消費していた場合、体は食事で補充したエネルギーを内臓だけでなく、筋肉にも回そうとします。となれば、必然的に「脂肪に変換される分は少なくなる」ということ。

この特性を利用すれば、わざわざ厳しい食事制限をしなくてもある程度の余裕ができます。間食したいな、と思ったらその前に筋トレなどをして、摂取カロリー分のスペースを空けてあげれば、少なくとも現状維持(もしくは、それより若干マイナスになる)くらいは十分可能となる計算です。もっとも、『摂取カロリー<消費カロリー』の大原則を越えてしまっては意味がありません。ご利用は計画的に。

 

『食事の後にも運動』が良い理由も知っておきましょう。


食前の運動は脂肪にまわる分を少なくしてくれますが、食後30分~1時間後の運動は、基礎代謝UPに重要な筋肉の量を増やしてくれる効果も期待できます。食事摂取時から30分程度でだいたい血糖値は最高値まであがります。

そこから緩やかに落ち着いてきますが、吸収しきれない分はこのあたりで体脂肪として蓄積されていくのです。食後30分~1時間後くらいに運動することで、体脂肪として蓄積されようとしている分を消費させることができます。

さらに食事で良質のたんぱく質を十分に摂取していた場合は、それが筋肉の材料となるため筋力増量=基礎代謝UPへとつなげることができます。食べ過ぎたかな?と思ったら食後の運動、と覚えておきましょう。

このときの運動は多少激しくても問題はありません。さらに食後2~3時間経過し血糖値が下がってきたころを見計らって、ウォーキングやジョギングなどの有酸素運動を行なうと、より効果的です。

食後30分~1時間後には筋トレ、2~3時間後には有酸素運動。ただ単に体を動かすのではなく、消費のメカニズムを知り、それにあわせた運動を行うことが成功への近道となるのです。

 

ダイエットには睡眠が必要不可欠な訳を知りましょう。


食後2~3時間ほど経過したあたりでの有酸素運動は、体脂肪を効率的に燃やすことができます。が、ワンランク上を目指すなら、運動後2時間あたりで睡眠をとるようにスケジュールを組んでみましょう。

運動後、体温が急激に下がってくるため安眠・快眠を促進する効果が見込めます。深く良質の睡眠をとることができるので、成長ホルモンの分泌を高めることもできるのです。

「いい年なのに成長ホルモン?」と思われる方もいるかもしれませんが、成長ホルモンが重要なのは大人も子供も変わりありません。成長ホルモンには、睡眠中に体脂肪を分解・燃焼させる働きがあります。

また、肌に受けたダメージの修復=美肌・美白にも重要です。これが分泌されるのが眠りに落ちてからだいたい3時間。そして、深い眠りであればあるほど分泌量が多くなります。

この恩恵を最大限に受けるためにも、就寝3時間前までに食事は済ませておくこと、2時間前に有酸素運動(適度な運動)で一時的に体温を上げておくようにしてみましょう。

 

ダイエットには運動が重要な訳も知っておきましょう。


運動自体の消費カロリーは、実はそれほど多くありません。1時間のジョギングを行ったとしても消費されるカロリーはせいぜいショートケーキ1個分程度。筋トレは糖質を消費するので脂肪はあまり燃えません。

やらなくちゃいけないといわれるわりに、あんまり意味がないのでは?と思ってしまいそうな数値ですね。しかしこれはあくまでも「運動中」の話。肝心なのは、運動はそれ自体で消費するのではなく、運動を行うことで全体的な消費カロリーを引き上げ、脂肪を燃焼しやすくするための体を作る手段だ、という認識をもつことです。

また体温が上がれば免疫力の向上、冷え性の改善、むくみの改善にもつながります。ダイエットでは「筋肉をつける」「筋力を落してはいけない」とよく言われます。

無茶なダイエットで体重だけを落しても、カロリーを燃やしてくれる筋肉が減少してしまっていては、いざ目標を達成しても通常の食事に戻した途端今度はリバウンドに苦しむことになってしまいます。

また、適度な筋肉がない体は見た目も歪みます。ダイエットはただ痩せるだけでなく、キレイになりたいというのも目的のひとつのはずですよね?

健康的に、美しくボディラインを整えるのに必要不可欠なのが筋肉。そして、それを効率的に維持し、脂肪を燃やしやすい効率のよい体質の土台を作るのが運動(+食事)なのです。

 

必見!最終手段「断食」の正しいやり方


ダイエットと食事の関係を見直すには『断食』も有効な手段ではあります。「余分な脂肪を捨てる」「内蔵を休ませる」「毒物・老廃物を排出する」「体の抵抗力が増す」とさまざまな効果が期待できますが、2~3日のプチ断食ならともかく、1週間以上の断食は絶対に専門家の指示のもとで行わなくてはなりません。

また、生命維持の観点から見ても、安易に取り入れるべき方法ではないのです。「手っ取り早く食べなければ痩せる」という考えは今すぐにでも捨ててください。その上で、今までの乱れた食生活をリセットしここから新たに始めよう、と思うのならば、正しい方法でチャレンジしてみましょう。

【予備断食(断食前日)】
・昼食は腹八分までにしておきましょう。
・夕食は普段の半分の量に減らし、寝る3時間以上前にすませます。
・普段より水分を多めに摂取するようにしましょう。(これは寝る前でもかまいません)
・当然ながら、お酒は水分ではありません!!

【本断食(断食当日~3日まで)】
・エネルギーは基本不足気味です。激しい運動はさけて散歩や読書をして過ごしましょう。
・水以外は何も口にしないのが断食。重湯くらいにしておくのがプチ断食。どちらも良質の水分を、普段より多めに摂取するよう心がけましょう。

【断食終了】
・朝食はお粥をゆっくりよく噛んで食べるようにしましょう
・昼食、夕食もお粥にします。この日1日は少なめにしておきましょう。

【断食終了日以降】
・少しずつ、食事形態を通常に戻していきましょう。
・開放感からいきなりガツガツ食べると、摂取しすぎたエネルギーを消費しきれません。

また、飢餓への対策としてより多くを脂肪に変えて蓄えようとしてしまいます。結果リバウンドへと繋がるため、十二分に注意してくださいね。

断食は思い立った当日からいきなり始めてはいけません。1日の予備日を設けてスタートするのが基本です。当然嗜好品は一切厳禁。お酒やタバコもNG。コツは『徐々に体を慣らし、徐々に体を戻すこと』です。

 

いかがでしたか。

具体的に見えてくることで、漠然と行っていたダイエットにも明確な指針や目標、計画性が見えてきたのではないでしょうか。時間がないと諦めなくても、ここで紹介した基本を抑えておけば、あとは自分に合った食事内容や都合の良い時間帯、さらに運動の方法までを組み立ててあなただけのオリジナルダイエットメニューをつくることも可能です。

また、長くだらだらやるよりは短時間集中で行った方が効率が良い場合もあります。大切なのは毎日の継続です。ライフスタイルに合わせて、無理のない形で取り入れてみてくださいね。

 

まとめ

ダイエットと食事の関係を学んで健康的に痩せる基本の知恵

・ 何故食事制限のみではダメなのでしょう。
・ 『摂取カロリー<消費カロリー』を具体的に把握しておきましょう。
・ 『食事の前に運動』が良い理由を知りましょう。
・ 『食事の後にも運動』が良い理由も知っておきましょう。
・ ダイエットには睡眠が必要不可欠な訳を知りましょう。
・ ダイエットには運動が重要な訳も知っておきましょう。
・ 必見!最終手段「断食」の正しいやり方

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